In diesem Guide habe ich zusammengeschrieben, wie man aus texturiertem Soja („Sojafleisch“) wie Sojaschnitzel, Sojageschnetzeltes oder Sojamedallions leckere Fleisch-Alternativen zubereitet. Wenn du also bisher noch nicht mit Sojafleisch gearbeitet hast oder mit den Ergebnissen nicht zufrieden warst, bist du hier genau richtig.
Aus Sojabohnen lassen sich eine Vielzahl von Produkten herstellen. In westlichen Ländern kennt man Soja noch nicht so lange, in der traditionellen asiatischen Küche ist es jedoch seit tausenden von Jahren eine wesentliche Zutat. So dürfte auch den meisten Nicht-Veganern Sojasoße und Tofu zumindest im Asia-Restaurant schon mal unter gekommen sein. In der veganen Ernährung spielt die Sojabohne aber häufig doch eine größere Rolle, da aus ihr auch viele Ersatzprodukte hergestellt werden können.
Hier soll es im Speziellen um die Zubereitung von Produkten aus texturiertem Soja als Fleischersatz (TVP = textured Vegetable Protein/Pflanzenprotein) gehen. Ich gebe dir dabei einen Überblick darüber, wie die Produkte vor- und zubereitet werden, sodass daraus etwas Leckeres entsteht. Außerdem verlinke ich dir ein paar meiner Lieblingsrezepte mit Soja Fleisch-Alternativen.
Vorab gehe ich aber noch kurz auf die Frage ein, wie gesund Soja ist.
Inhalte des Beitrags
- Wie gesund ist Soja?
- Texturiertes Soja als Fleischersatz
- Zubereitung von „Sojafleisch“
- Rezepte mit Fleisch-Alternativen aus Soja
Wie gesund ist Soja?
Nach wie vor wird häufig die Frage gestellt, wie gesund Soja sei bzw. ob denn die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene nicht ungesund seien. Nach aktuellem Stand der Forschung ist Soja unbedenklich (vgl. Rittenau – Vegan-Klischee ade!*), wobei genau wie bei den meisten anderen Nahrungsmitteln gilt „Die Dosis macht das Gift.“, soll heißen: Es gibt wohl auch bei Soja Verzehrmengen die nicht mehr empfehlenswert sind. Wie gesagt, das gibt es aber nicht nur bei Soja… man denke z.B. an Oxalsäure in Rhabarber.
Wenn du mehr darüber wissen möchtest, ob/inwiefern Soja unbedenklich ist, dann schau mal im Beitrag zu Sojabohnen von Peta vorbei oder beim entsprechenden Video von Vegan ist Ungesund.
In diesem Beitrag geht es insbesondere um Produkte aus texturiertem Soja, welche als Fleischalternativen zum Einsatz kommen. Dabei handelt es sich um stark verarbeite Produkte, die häufig in Öl angebraten werden. Dass Gemüse gesünder ist und mehr gute Nährstoffe enthält, steht nicht zur Debatte. Hier soll es lediglich darum gehen, wie du diese Produkte meiner Erfahrung nach so zubereitest, dass du die besten Ergebnisse erzielst.
Texturiertes Soja als Fleischersatz
Das sogenannte texturierte Soja, texturiertes Pflanzenprotein (TVP), wird in verschiedenen Formen verkauft, als Granulat, Geschnetzeltes, Medaillons und Steaks. Verkauft wird es meist in in getrockneter Form und muss für die Weiterverarbeitung zunächst aufquellen. Dabei verdreifacht sich die Menge bzw. das Volumen in etwa.
Das texturierte Soja wird aus Sojamehl unter starker Pressung hergestellt und ist im Geschmack recht neutral. Wobei dem trockenen Produkt ab und an ein Geruch nach Katzenfutter nachgesagt wird. Falls du das ebenso empfindest, lass dir gesagt sein: Mit der „richtigen“ Zubereitung wirst du dem definitiv Herr.
Kaufen kannst du die Produkte übrigens in vielen gut sortieren Supermärkten und Drogerie-Märkten sowie natürlich online
Zubereitung von „Sojafleisch“
Bei der Zubereitung von getrocknetem, texturiertem Soja als Fleischalternative geht man nach den folgenden Schritten vor
- Aufquellen und auswaschen
- Ausdrücken
- Würzen und Braten
In der Theorie kann das Sojaprodukt trocken aus der Verpackung verputzt werden. Es ist kein Garen notwendig, um es genießbar zu machen. Das ist allerdings nur die Theorie. Denn möchte man es als Fleischalternative und damit so wie vom Hersteller gedacht zubereiten, dann kann zumindest auf Schritt 1 nicht verzichtet werden.
Soja aufquellen und auswaschen
Das trockene Sojaprodukt ist ja nicht als Knabber-Snack gedacht, sondern soll von der Konsistenz her an Fleisch erinnern. Dafür muss man es aufquellen. Gleichzeitig wird dieser Schritt genutzt, es „auszuwaschen“, also den Soja-Geschmack möglichst los zu werden und damit eine weiße Leinwand zu schaffen, der wir nach Lust und Laune Geschmack zuführen können.
Dafür gehst du wie folgt vor
- Gib dein TVP dafür in einen Topf mit reichlich kochendem Wasser und lass es für 3-5 Minuten köcheln.
- Gieße den Inhalt in ein Sieb und Wasche dein Soja unter kaltem Wasser durch.
Durch das Aufkochen löst sich etwas vom enthaltenen Eigengeschmack, welchen wir dann unter dem laufenden Wasser abwaschen. Kaltes Wasser empfehle ich, um den nächsten Schritt zu erleichtern.
Soja ausdrücken
Wir wollen ja kein wässriges Endprodukt, sondern haben das Wasser genutzt, um das texturierte Soja weiterverarbeitbar zu machen, das Volumen zu vergrößern und den Eigengeschmack los zu werden. Nun soll im nächsten Schritt Geschmack an unser Produkt, dafür heißt es: Wasser los werden.
Drücke also deine Schnetzel, Steaks oder womit auch immer du arbeitest gut aus. Entweder im Sieb, mit den bloßen Händen oder indem du dir ein sauberes Geschirrtuch zur Hilfe nimmst. Besonders, wenn du mit den Händen arbeitest, hilft es, wenn du im vorherigen Schritt das Soja-Produkt kalt ausgewaschen hast, damit es nicht zu heiß ist. Arbeite hier ruhig gründlich, denn je mehr Wasser du in diesem Schritt los wirst, desto aufnahmefähiger ist das Produkt für Marinade oder Soße.
Würzen und Braten
Nachdem wir den Eigengeschmack verringert haben, soll unsere Fleischalternative nun lecker gewürzt und ggf. noch angebraten werden. Das Braten ist optional, da das texturierte Soja auch „roh“ verzehrbar ist. Aber etwas Röstaromen tun dem letztendlichen Geschmack definitiv gut.
So kannst du also vorgehen
- Option 1: Lege deine ausgedrückte Fleischalternative in eine Marinade ein, lass die Marinade gut durchziehen und brate sie anschließend an oder paniere sie wie ein Schnitzel.
- Option 2: Brate deine Medaillons, dein Granulat usw. an bis der gewünschte Bräunungsgrad erreicht ist und gib nun Gewürze oder/und Soße hinzu und lass die Teilchen Soße und Gewürze aufnehmen.
Einige Ideen für leckere Marinaden findest du auf dem veganen Blog „It Doesn’t Taste Like Chicken“.
Rezepte mit Fleisch-Alternativen aus Soja
Einige meiner liebsten Rezepte mit „Sojafleisch“ sind schon zusammengeschrieben. Es werden aber sicherlich noch ein paar dazu kommen.
- Paniertes Schnitzel mit Pilzrahmsoße
- Veganes Gulasch
- Glasnudelsalat mit Soja-Hack
- Pilz-Rahm-Geschnetzeltes
Verrate mir doch in den Kommentaren, ob du gerne mit „Sojafleisch“ kochst und was du daraus am liebsten zubereitest.
