Meal Prep steht für mich für gesund essen mit wenig Aufwand, weil man gut vorbereitet ist. Hier findest du einige Inspirationen und Tipps.
Inhalt des Beitrags
- Frisch kochen vs. Meal Prep?
- Prep Vorteile von Meal Prep
- Zwei Arten von Meal Prep inkl. Rezeptideen
- Vorlage Wochenplan für Meal Prep
- Buchempfehlungen zum Thema Meal Prep
Jeden Tag frisch kochen, wer hat dafür schon Zeit? In der Not dann doch wieder was vom Imbiss geholt? Eine Möglichkeit, trotz Zeitmangel und Stress einer gesunden Ernährung treu zu bleiben, ist gute Vorbereitung, im Hinblick aufs Essen auch genannt ‚Meal Prep‘.
In diesem Beitrag möchte ich etwas Inspirationen mit dir teilen, welche Gerichte und Zutaten sich aus meiner Sicht besonders gut eignen, wie dir trotzdem beim Essen nicht langweilig wird und wo du das Ganze auch schriftlich festhalten kannst.
Frisch kochen vs. Meal Prep
Bei Vorkochen denkst du an Mikrowellen-Fraß und verkochte Nudeln? Frisch gekocht schmeckts doch eigentlich am besten, oder? Ja, das stimmt natürlich. Die meisten Gerichte schmecken frisch gekocht am besten und enthalten dann auch die meisten Nährstoffe (vielleicht mal abgesehen von Chili, Bolo & Co., die erst am nächsten Tag gut durchgezogen so richtig viel Geschmack haben). Aber sind wir doch mal ehrlich: Wer von uns schafft es, jeden Tag frisch zu kochen?
Das dürften die wenigsten sein. Und dann? Dann gibt es doch wieder nur schnell Nudeln mit Pesto, einen Döner vom Dönermann an der Ecke auf die Hand, was vom Bäcker oder mittags aus der Kantine. Darüber, in welchem Verhältnis der Nährwert dessen zu am Wochenende Vorgekochtem steht, müssen wir uns nicht unterhalten, denke ich.
Insofern macht Meal Prep vollkommen Sinn. Es muss ja nicht heißen, dass du jedes Essen komplett vorkochst. Du kannst einige Grundzutaten vorbereiten und z. B. Gemüse frisch dazu kochen. Außerdem kann man die vorbereiteten Zutaten immer wieder neu kombinieren. Denn nein, ich esse auch nicht gerne 5 Tage infolge das Gleiche. Auch deine Spontaneität muss nicht leiden: Wenn du plötzlich doch Lust hast, mit den Kollegen zum Mittagessen zu gehen: Warum nicht. Einen Tag länger im Kühlschrank verträgt dein Essen bestimmt.
Die Vorteile Meal Prep
Warum Meal Prep für jeden von Vorteil:
- Gesünder: Du isst gesünder, weil du nicht so leicht in Versuchung geführt wirst und nicht spontan zum erstbesten Essbaren greifst.
- Transparent: Du weißt, was in deinem selbstgekochten Essen drin steckt.
- Geldersparnis: Du sparst Geld, weil du nicht so häufig auswärts isst.
- Zeitersparnis: Du kannst dich schönen Dingen widmen, weil du den Haupteinkauf an einem Tag erledigst und nicht jeden Tag kochen „musst“.
Wenn du aktuell auf deine (gesunde) Ernährung achtest bzw. eine Ernährungsumstellung machst (z. B. mehr Gemüse, weniger Weißmehl, vegan essen, oder ähnliches) dann ist Vorbereitung einmal mehr das A und O. Denn wenn der Hunger vor dem Essen da ist, ist es schwerer, weiter am Ziel festzuhalten. Daher besser die Entscheidung, was es zu essen gibt, schon am Vorabend treffen.
Wie kann ich Meal Prep nutzen? – Zwei Arten von Meal Prep
Meal Prep kannst du nutzen, um 1. Essen zum Mitnehmen vorzubereiten oder 2. zuhause weniger Zeit für die Zubereitung deines Essens brauchst.
Wie bereits erwähnt: Erhalte dir bei all dem den Spaß und deine Flexibilität! Nicht jede Mahlzeit muss vorbereitet sein. Es gibt nicht nur schwarz oder weiß.
Was ich vorbereite & was ich daraus mache – Inspirationen
Möglichkeit 1: Komplette Gerichte vorkochen
Relativ simpel: Du kochst Gerichte in größeren Portionen und kannst mehrere Tage davon essen. Die nachfolgenden Gerichte lassen sich gut in größeren Mengen kochen und am nächsten Tag aufwärmen.
- Risotto oder andere Reisgerichte wie Spargel Risotto oder Kichererbsen Dal
- Suppen wie Tomatensuppe, Kürbis-Kokos-Suppe oder Brokkoli-Suppe
- Bowls und One Pot Gerichte wie eine Buddha Bowl oder Chili sin Carne
Eine weitere Möglichkeit sind kalte Gerichte oder solche, die man am nächsten Tag gut kalt verspeisen kann.
- Bratlinge wie Falafel oder rote Linsenbratling
- Salate wie Spargel-Brotsalat oder Reisnudelsalat
Bei Salaten das Dessing möglichst separat aufbewahren, damit das Grün nicht zusammenfällt.
Möglichkeit 2: verschiedene Zutaten vorbereiten und flexibel kombinieren – das Baukasen-Prinzip
Du kochst einige Grundzutaten vor und kombinierst diese miteinander und mit frischen Zutaten. Am meisten bietet sich das Vorkochen natürlich für Zutaten mit längeren Garzeiten an, (Pseudo-)Getreide wäre so ein Kandidat. Gemüse kann man dann entweder frisch dazu zubereiten oder man kocht auch hier einiges vor.
Vorkochen/Vorbereiten kannst du beispielsweise:
- Getreide/Beilage wie Quinoa, Buchweizen, Reis, Bulgur
- Gemüse wie Süßkartoffel, Blumenkohl, Zucchini
- Salatdressings und Dips wie Hummus
Beim Zusammenstellen der Gerichte kann man die vorgekochten Zutaten kombinieren/aufpimpen mit:
- Kichererbsen
- Oliven
- grünem Salat
- Nüssen
- Avocado
- Radieschen
Was sich daraus machen lässt?
- Gemüsepfanne: Dafür die gewünschten Zutaten einfach erwärmen und nach Belieben würzen.
- Salat: Getreide eurer Wahl mit frischem grünen Salat, Radieschen, Tomaten kombinieren und ein Dressing zubereiten (oder ebenfalls vorbereiten). Auch Apfel oder Rosinen schmecken super im Salat.
- Frühstück: U.a. Buchweizen und Quinoa kann man auch ins Müsli/Joghurt geben. Dafür bietet es sich an, das (Pseudo-)Getreide ohne oder mit wenig Salz zu kochen.
Voranstehend siehst du folgende Gerichte mit jeweils vorgekochten und frischen Bestandteilen.
Buddha Bowl
- Vorgekocht: Buchweizen
- Frisch kombiniert mit: Radieschen, Kichererbsen aus dem Glas, Rucola, Pistazien, angebratene Kräuterseitlinge, Sojajoghurt-Kräuter-Dressing (auf dem Foto nicht zu sehen)
- Zubereitungszeit: 10 min
Gemüsepfanne/lauwarmer Salat mit Blumenkohl und Quinoa
- Vorgekocht: Quinoa, Blumenkohl, Süßkartoffel (nochmals erwärmen oder kalt essen)
- Frisch kombiniert mit: Apfel, Cranberries, Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Petersilie
- Zubereitungszeit: 5 min
Müsli mit Erdbeeren und Buchweizen
- Vorgekocht: Buchweizen
- Frisch kombiniert mit: Apfel, Erdbeeren, Banane, Zimt, Sojajoghurt
- Zubereitungszeit: 5 min
Ich betreibe beide Varianten von Meal Prep. Wir sind ein Zweipersonen-Haushalt; wenn es von den Zutaten her klappt, versuche ich eigentlich immer die doppelte Menge (vier Portionen) zu kochen. Das ist energie- und zeiteffizient.
Zusätzlich bringe ich gerade am Wochenende nach dem Wocheneinkauf gerne etwas Zeit auf, um ein paar Zutaten für das Baukasten-Prinzip vorzubereiten.
1-3 Tage unter der Woche koche ich aber frisch oder esse auch mal auswärts. So finde ich, hält sich das ganz gut die Waage.
Meal Prep Stufe 2: Wochenplan
Du gehörst zu den Leuten, die die Dinge schwarz auf weiß vor sich sehen müssen?
Kein Problem, du kannst das Ganze natürlich noch konkreter machen, indem du alle Gerichte für die Woche in einen Plan einträgst. Solltest du keinen Terminplaner haben, in den du die Gerichte für die Woche eintragen kannst, verwende gerne diese Vorlage für einen Meal Prep Wochenplan.
Buchempfehlungen zum Thema Meal Prep
Wenn du gerne noch tiefer in das Thema Meal Prep einsteigen und in weiteren Rezeptideen stöbern möchtest, kann ich dir die folgenden Bücher empfehlen.
- Schnelle, einfache und gesunde Rezepte zum vorkochen und mitnehmen* von Marina Klein
- Meal Prep für Anfänger* von Eat Smart
- Meal Prep – Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen* von Veronika Pichl
Fazit zum Meal-Prepping
Mit ein bisschen Organisation spart Meal Prep sehr viel Zeit, schont den Geldbeutel und trägt zur gesunden Ernährung bei. Wie läuft das bei dir ab? Kochst du auch gerne Essen vor?
