Meal Prep

grüner Spargel im Ofen zubereitet, Meal Prep zum Beispiel für Spargel-Salat

Meal Prep

gesund essen bei minimalem Aufwand
Inspirationen und Tipps

 

grüner Spargel im Ofen zubereitet, Meal Prep zum Beispiel für Spargel-Salat

Jeden Tag frisch kochen, wer hat dafür schon Zeit? In der Not dann doch wieder was vom Imbiss geholt?
Eine Möglichkeit, trotz Zeitmangel und Stress einer gesunden Ernährung treu zu bleiben, ist gute Vorbereitung, im Hinblick aufs Essen auch genannt ‚Meal Prep‘

Ich möchte ein paar Kniffe und Inspirationen mit dir teilen, welche Gerichte und Zutaten sich aus meiner Sicht besonders gut eignen, wie dir trotzdem beim Essen nicht langweilig wird und wo du das Ganze auch schriftlich festhalten kannst.

 

Frisch gekocht gewinnt!

Bei Vorkochen denkst du an Mikrowellen-Fras und verkochte Nudeln? Frisch gekocht schmeckts doch eigentlich am besten, oder? Ja, das stimmt natürlich. Die meisten Gerichte schmecken frisch gekocht am besten und enthalten dann auch die meisten Nährstoffe (vielleicht mal abgesehen von Chili, Bolo & Co., die erst am nächsten Tag gut durchgezogen so richtig viel Geschmack haben). Aber sind wir doch mal ehrlich: Wer von uns schafft es, jeden Tag frisch zu kochen?

Das dürften die wenigsten sein. Und dann? Dann gibt es doch wieder nur schnell Nudeln mit Pesto, einen Döner vom Dönermann an der Ecke auf die Hand, was vom Bäcker oder mittags aus der Kantine. Darüber in welchem Verhältnis der Nährwert dessen zu am Wochenende vorgekochtem müssen wir uns nicht unterhalten, denke ich.

Insofern macht Meal Prep vollkommen Sinn. Es muss ja nicht heißen, dass du jedes Essen komplett vorkochst. Du kannst einige Grundzutaten vorbereiten und z. B. Gemüse frisch dazu kochen. Außerdem kann man die vorbereitet Zutaten immer wieder neu kombinieren. Denn nein, ich esse auch nicht gerne 5 Tage infolge das Gleiche. Auch deine Spontaneität muss nicht leiden: Wenn du plötzlich doch Lust hast, mit den Kollegen zum Mittagessen zu gehen: Warum nicht. Einen Tag länger im Kühlschrank verträgt dein Essen bestimmt.

 

Was sind die Vorteile von Meal Prep?

Warum Meal Prep für jeden von Vorteil ist:

  • Gesünder: Du isst gesünder, weil du nicht so leicht in Versuchung geführt wirst und nicht spontan zum erstbesten Essbaren greifst.
  • Transparent: Du weißt, was in deinem selbstgekochen Essen drin steckt.
  • Geldersparnis: Du sparst Geld, weil du nicht so häufig auswärts isst.
  • Zeitersparnis: Du kannst dich schönen Dingen widmen, weil du den Haupteinkauf an einem Tag erledigst und nicht jeden Tag kochen „musst“.

Wenn du aktuell auf deine (gesunde) Ernährung achtest bzw. eine Ernährungsumstellung machst z. B. mehr Gemüse, weniger Weißmehl, vegan essen, oder ähnliches, dann ist Vorbereitung einmal mehr das A und O. Denn wenn der Hunger vor dem Essen da ist, ist es schwerer, weiter am Ziel festzuhalten. Daher besser die Entscheidung, was es zu essen gibt, schon am Vorabend treffen.

 

Wie kann ich Meal Prep nutzen?

Meal Prep kannst du nutzen, um 1. Essen zum Mitnehmen vorzubereiten oder 2. zuhause weniger Zeit für die Zubereitung deines Essens brauchst.

Wie bereits erwähnt: Erhalte dir bei all dem den Spaß und deine Flexibilität! Nicht jede Mahlzeit muss vorbereitet sein. Es gibt nicht nur schwarz oder weiß.

 

Was ich vorbereite & was ich daraus mache – Inspirationen

Möglichkeit 1: Komplette Gerichte vorkochen

Relativ simpel: Du kochst Gerichte in größeren Portionen und kannst mehrere Tage davon essen. Die nachfolgenden Gerichte lassen sich gut in größeren Mengen kochen und am nächsten Tag aufwärmen.

 

Eine weitere Möglichkeit sind kalte Gerichte oder solche, die man am nächsten Tag gut kalt verspeisen kann.

Bei Salaten das Dessing möglichst separat aufbewahren, damit das Grün nicht zusammenfällt.

 

Möglichkeit 2: verschiedene Zutaten vorbereiten und flexibel kombinieren – das Bausteinprinzip

Du kochst einige Grundzutaten vor und kombinierst diese miteinander und mit frischen Zutaten. Am meisten bietet sich das Vorkochen natürlich für Zutaten mit längeren Garzeiten an, (Pseudo-)Getreide wäre so ein Kandidat. Gemüse kann man dann entweder frisch dazu zubereiten oder man kocht auch hier einiges vor.

Vorkochen/Vorbereiten kannst du beispielsweise:

  • Getreide/Beilage wie Quinoa, Buchweizen, Reis, Bulgur
  • Gemüse wie Süßkartoffel, Blumenkohl, Zucchini
  • Salatdressings und Dips wie Hummus

 

Beim Zusammenstellen der Gerichte kann man die vorgekochten Zutaten kombinieren/aufpimpen mit:

  • Kichererbsen
  • Oliven
  • grünem Salat
  • Nüssen
  • Avokado
  • Radieschen

 

Was sich daraus machen lässt?

  • Gemüsepfanne: Dafür die gewünschten Zutaten einfach erwärmen und nach Belieben würzen.
  • Salat: Getreide eurer Wahl mit frischem grünen Salat, Radieschen, Tomaten kombinieren und ein Dressing zubereiten (oder ebenfalls vorbereiten). Auch Apfel oder Rosinen schmecken super im Salat.
  • Frühstück: U.a. Buchweizen und Quinoa kann man auch ins Müsli/Joghurt geben. Dafür bietet es sich an, das (Pseudo-)Getreide ohne oder mit wenig Salz zu kochen.

 

Von links nach rechts:

Buddha Bowl

  • Vorgekocht: Buchweizen
  • Frisch kombiniert mit: Radieschen, Kichererbsen aus dem Glas, Rucola, Pistazien, angebratene Kräuterseitlinge, Sojajoghurt-Kräuter-Dressing (auf dem Foto nicht zu sehen)
  • Zubereitungszeit: 10 min

 

Gemüsepfanne/lauwarmer Salat mit Blumenkohl und Quinoa

  • Vorgekocht: Quinoa, Blumenkohl, Süßkartoffel (nochmals erwärmen oder kalt essen)
  • Frisch kombiniert mit: Apfel, Cranberries, Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Petersilie
  • Zubereitungszeit: 5 min

 

Müsli mit Erdbeeren und Buchweizen

  • Vorgekocht: Buchweizen
  • Frisch kombiniert mit: Apfel, Erdbeeren, Banane, Zimt, Sojajoghurt
  • Zubereitungszeit: 5 min

 

Ich betreibe beide Varianten von Meal Prep. Wir sind ein Zweipersonen-Haushalt; wenn es von den Zutaten her klappt, versuche ich eigentlich immer die doppelte Menge (vier Portionen zu kochen). Das ist energie- und zeiteffizient.

Zusätzlich bringe ich gerade am Wochenende nach dem Wocheneinkauf gerne etwas Zeit auf, um ein paar Zutaten für das Bausteinprinzip vorzubereiten.

1-3 Tage unter der Woche koche ich aber frisch oder esse auch mal auswärts. So finde ich, hält sich das ganz gut die Waage.

 

Meal Prep Stufe 2: Wochenplan

Du gehörst zu den Leuten, die die Dinge schwarz auf weiß vor sich sehen müssen?

Kein Problem, du kannst das Ganze natürlich noch konkreter machen, indem du alle Gerichte für die Woche in einen Plan einträgst. Solltest du keinen Terminplaner haben, in den du die Gerichte für die Woche eintragen kannst, verwende gerne diese Vorlage für einen Wochenplan.

 

Alles in Allem…

Mit ein bisschen Organisation spart Meal Prep sehr viel Zeit, schont den Geldbeutel und trägt zur gesunden Ernährung bei.

Wie läuft das bei dir ab? Kochst du auch gerne Essen vor?

 

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