10 Tipps für vegane Einsteiger

10 Tipps für vegane Einsteiger

10 Tipps für vegane Einsteiger

Über Tofu, Sojamilch, veganes Backen und wie du dabei bleibst.

 

10 Tipps für vegane Einsteiger

 

Meine Art zu Kochen hat ganz viel mit Improvisieren und Experimentieren zu tun. Ich kann mich dabei kreativ ausleben, statt nur 1:1 einer Anleitung zu folgen. Das ist für mich persönlich Part of the Fun. Rezepte finde ich trotzdem toll, weil man auf viele Kombinationen selbst einfach nicht gekommen wäre. Daher teile ich ja auch meine Rezepte mit euch.

Gleichzeitig hoffe ich, dass ihr ein Rezept nie als strikte Anleitung, sondern mehr als Inspiration seht, gerade wenn du schon “fortgeschritten” bist. Denn das Improvisieren- und Experimentieren-Können ist aus meiner Sicht das eigentlich Ziel. Also, dass man sich so viel Erfahrung und Routine angeeignet hat, dass man eine Idee davon hat, wie man an neue Dinge heran tritt.

Heute will ich ein paar Tipps mit dir teilen, die dir den Umgang mit dem veganen Kochen bzw. bestimmten Zutaten hoffentlich etwas erleichtern. Also eben genau diese grundsätzlichen Dinge, die als Hintergrund-Wissen dienen sollen. Es sind Hinweise, die ich in der ersten Zeit als “Neu-Veganer” hilfreich fand oder gerne gewusst hätte. Zum Abschluss gibt es dann noch ein paar Tipps dazu, was dir dabei hilft, an der veganen Ernährung festzuhalten und ein paar Einsteiger-Kochideen.

Ich spreche hier natürlich nur aus meiner Erfahrung und meiner Perspektive. Lass mich gerne wissen, wenn du etwas anders siehst oder du noch weitere hilfreiche Tipps für andere hast.

 

Kochen mit Tofu: Nicht jedes vegane Gericht muss Tofu enthalten

Hört sich blöd an, weil es eigentlich so klar ist: Keine Zutat muss in jedem Essen drin sein, völlig klar. Aber dennoch habe ich manchmal den Eindruck, dass gerade Personen, die sich bisher wenig mit der fleischlosen Ernährung beschäftigt haben, denken, dass Tofu ein Must für jedes Gericht ist. Wie soll man sonst auch das Fleisch ersetzen?

Erstens muss ja das Fleisch nicht immer ersetzt werden. Es gibt viele leckere Gemüse-Gerichte oder sowas wie Nudeln mit Tomatensoße (Penne all’arrabbiata), die ohnehin vegan oder sehr einfach vegan zuzubereiten sind.

Zweitens ist Tofu nicht das einzige, womit man nicht-vegane Zutaten ersetzen kann. Beispielsweise kann man “Schnitzel” auch aus Gemüse machen. Wie wär’s zum Beispiel mit Auberginen-Schnitzel?

Mach dir also keinen Stress, wenn du Tofu nicht so gerne magst oder noch nicht weißt, wie du ihn zubereiten sollst. Du kannst auch ohne Tofu vegan kochen.

Wenn du auf Soja generell keine Lust hast: Ich hab eine große Rezeptsammlung zum Thema “vegan ohne Soja”. Schau doch mal vorbei.

Bist du doch auf der Suche nach Koch-Inspiration mit Tofu, dann probiere gerne mal Tofu-Filet mit scharfer Erdnuss-Soße. Dafür wird der Tofu paniert und dann gebraten. Oder vietnamesischen Reisnudelsalat mit Tofu-Würfeln.

 

das leckere Tofufilet auf Reis
Veganer vietnamesischer Reisnudelsalat

Kala Namak Salz sorgt für Ei-Geschmack

Kala Namak, auch Schwarzsalz genannt, ist ein Würzsalz, das aus der indischen Küche kommt und einen starken schwefeligen Geruch und Geschmack besitzt. Es kommt in einigen indischen Gerichten zum Einsatz, kann aber eben in der veganen Küche auch für die Illusion von Ei sorgen.

Ich war lange Zeit der Meinung, dass ich keinen schwefeligen Geschmack an meinem Essen möchte, selbst wenn ich ein Gericht, das eigentlich Ei enthält, zubereitet habe. Irgendwann habe ich mir das Salz aber doch zugelegt und bin wirklich begeistert! Ich hätte nie gedacht, dass dieser Geschmack einige Gerichte doch so deutlich bereichert.

Ich verwende es hauptsächlich, wenn ich veganen Eiersalat, Rührtofu, also veganes Rührei aus Tofu, mache oder für meine Carbonara-Soße.

Man bekommt es online* oder in Bio- und Gewürz-Läden ab ca. 4 Euro für 150 g. Da man ein Gericht für zwei Personen mit max. 1/4 TL, teils eher einer Messerspitze, Kala Namak würzt, kommt man mit 150 g wirklich weit.

 

vegane Spaghetti Carbonara aus Zucchini
veganer Eiersalat auf Sandwich mit Radischen

Hefeflocken für Käsegeschmack

Die Gewürzflocken kennen die meisten Omnivoren nicht, unter Veganern sind sie aber sehr verbreitet, um einem Gericht einen käsigen Geschmack zu verleihen. Ich verwende sie beispielsweise in Risotto oder Polenta, wo sonst gerne Parmesan zum Einsatz kommt.

Auch können sie als Hefeschmelz zum Überbacken genutzt werden. Hefeschmelz lässt sich ganz einfach aus Margarine, Mehl und Hefeflocken machen, gewürzt wird mit Salz und Pfeffer, sowie mit etwas Senf, wenn man einen intensiveren Geschmack möchte.

Hefeflocken gibt es übrigens online* oder in Bio-Supermärkten.

 

Rosenkohl auf cremiger Polenta
veganes Spargel Risotto mit Zucchini und veganem Parmesam

 

Mit Algen für Fisch-Geschmack sorgen

Wer Sushi liebt, weiß, dass auch die Maki mit Avocado und Karotte sehr nach Fisch schmecken. Das liegt natürlich am Noriblatt. Als Veganer kann man sich das zu Nutzen machen, um auch anderen Gerichten einen Fisch-Geschmack zu verleihen. Dafür eignen sich natürlich auch andere Algen-Sorten.

So kann man beispielsweise veganen Thunfisch-Salat aus Kichererbsen mit dem entsprechenden Aroma versehen, eine Räucherlachs-Alternative aus Karotten oder leckere “Fisch-Filets” aus Auberginen für ein Fish’n’Chips Gericht zaubern.

 

veganer Carrot Lox oder Karottenlachs von Mangold & Muskat hier auf einem Bagel

Soßen werden mit Nussmus cremig gemacht und angedickt

Nussmus gibt es in verschiedenen Sorten. Aus der Erdnuss ist das Ganze recht bekannt und ein beliebter Brotaufstrich.

Das Mus aus (blanchierten) Mandeln (weißes Mandelmus) und Cashews schmeckt sehr neutral. Daher können sie diversen Speisen hinzugefügt werden, ohne den Geschmack stark zu verfälschen. Möchte man eine cremige, dickflüssige Soße zubereiten, kann man einfach etwas Nussmus aus dem Glas unterrühen oder man bereitet aus eingelegten Nüssen bzw. Kernen (im Fall der Cashews) selbst eine “Nuss-Sahne” zu. So mache ich das beispielsweise bei meiner Rosenkohl Pasta oder auch wenn ich Sauce Hollandaise koche.

 

Teller mit Rosenkohl Pasta in cremiger Weißweinsoße
vegane Hollandaise aus Cashews, eine leckere, einfache Soße, passt natürlich perfekt zu Spargel

Die Margarine deiner Wahl

Ich möchte hier eigentlich nicht für spezielle Marken werben, aber im Falle von Margarine gibt es wieder einmal super große Unterschiede und ich kann eine klare Empfehlung aussprechen.

Aber erstmal grundsätzlich gesprochen: Margarine hat z.T. einen recht schlechten Ruf. Sie gilt gerne als die minderwertige Alternative zu Butter, zumindest unter Nicht-Veganern. Das ist v.a. deshalb der Fall, da Margarine unter Umständen gehärtete Pflanzenfette enthält. Beim Härtungsprozess entstehen die berühmtberüchtigten Transfettsäuren, die bekanntermaßen ungesund sind.

Beim Kauf von Margarine möchte man also darauf achten, dass diese nicht aus gehärteten Fetten besteht. Gut fährt man mit Bio-Margarine, da diese nicht chemisch gehärtet werden darf.

Alsan* gehört zu den Marken, von denen man Bio-Margarine aus ungehärteten Fetten und Ölen kaufen kann. Sie besteht aus Palmfett, Kokosfett, Sonnenblumenöl, Wasser, Karottensaftkonzentrat, Sonnenblumenlecithin, Zitronensaftkonzentrat und kaltgepresstem Zitronenöl und hat einen sehr Butter-ähnlichen Geschmack und genau die gleiche Konsistenz. Daher ist sie für mich ein 1:1-Ersatz für Butter und die Margarine, die ich geschmacklich am meisten empfehlen kann, gerade für Umsteiger.

(Wer nun die Frage mit dem Palmöl aufwirft, kann sich dazu auf der Alsan-Seite selbst schlau machen.)

 

Leinsamen oder Banane zum Binden beim Backen

Wie backt man denn ohne Ei? Tatsächlich gibt es viele Kuchenteige, die auch ohne Ei oder einen Eiersatz super werden und zusammen halten. Bei einigen Rezepten kommt es aber doch ganz gut, wenn man die bindende Funktion von Ei durch Zugabe bestimmter Zutaten ersetzt. Das gelingt beispielsweise mit Leinsamen oder Banane.

Die Banane wird zerdrückt bis ein schöner Matsche-Brei entstanden ist und unter den Teig gerührt. Ich mache das beispielsweise, wenn ich Pancakes zubereite oder bei Brownies, wobei es bei beiden kein Muss ist, sie gelingen auch ohne Eiersatz.

Oder man verwendet ein “Leinsamen-Ei“. Dafür wird 1 EL gemahlene Leinsamen mit 3-4 EL Wasser gemischt, das Ganze lässt man für 5-10 Minuten quellen und rührt es unter den Teig. Wenn ich Karottenkuchen mache, gehe ich so vor.

 

ein Stück Karottenkuchen vegan

Drei Tipps zu Sojamilch

  • Keine Sojamilch schmeckt vergleichbar mit Kuhmilch
  • Nicht jede Sojamilch schmeckt gleich
  • Es gibt auch andere Sorten Pflanzenmilch neben Sojamilch

Wenn du die Hoffnung hast, normale Milch durch Pflanzenmilch geschmacklich zu ersetzen, wirst du enttäuscht sein, denn es gibt keine pflanzliche Alternative, die der Kuhmilch nahe kommt. Ich persönlich vermisse den Geschmack von Milch jedoch (inzwischen) in keinster Weise.

Good News ist, dass du die “Funktion” von Milch mit ihrem veganen Pendant sehr wohl ersetzen kannst, sprich: Wenn du im Kuchen bisher Milch verwendet hast, dann nimmst du jetzt Sojamilch und es funktioniert genauso.

Sojamilch ist aber nicht gleich Sojamilch. Diesen Hinweis möchte ich an all die richten, die mir schon sehr überzeugt mitgeteilt haben, dass ihnen Sojamilch nicht schmecke. Je nach Marke gibt es da große Unterschiede und die Frage ist eher, wie ausdauernd man nach der Variante für sich sucht. Ich persönlich verwende kaum Sojamilch, sondern am häufigsten Reisdrink.

Das ist nämlich der nächste Punkt: Wenn dir Sojamilch nicht schmeckt oder du gerne mal etwas anderes probieren möchtest: Es gibt diverse Nussdrink-Sorten, wie Mandel- oder Haselnuss-, und “Milch” auf Getreidebasis, wie Hafer-, Dinkel- oder Quinoadrink. Weiterhin erhält man in der Regel die Alternative aus Reis und in ausgewählten Läden auch Lupinen-, Kokos- oder Cashewdrink. Sie schmecken alle etwas anders, die einen passen besser zu süßen Speisen wie Porridge oder Chia-Pudding. Ich verwende dafür gerne Hafer- oder Haselnussdrink. Und dann gibt es natürlich auch noch die gute alte Kokosmilch, die sich super in Shakes macht oder in der herzhaften, asiatischen Küche.

Ansonsten eignen sich für meinen Geschmack zum herzhaften Kochen neutrale Pflanzendrinks am besten; der Reisdrink ist hier mein Favorit.

Leider kann man nicht jede pflanzliche Milch aufschäumen, daran ist schon so mancher gescheitert. Auch für Pudding ist nicht jeder Drink geeignet. Das liegt daran, dass nicht in jeder Sorte Lecithine enthalten sind. Das sind Emulgatoren, die für den Schaum beim Aufschlagen sorgen bzw. den Pudding fest werden und fest bleiben lassen.

Die Sojabohne enthält von Natur aus Lecithine, sodass mit Sojamilch die Milchhaube auf dem Kaffee möglich ist. Es gibt inzwischen andere Sorten Pflanzendrinks, die speziell zum Aufschäumen sind, hier werden entsprechende Stoffe zugesetzt, die auch aus Haferdrink* einen Schaum erlauben.

 

Porridge mit Kokosmilch

Dein Essens-Geschmack kann sich verändern

Na klar, genau wie der Klamottengeschmack kann sich auch der Geschmack was Gewürze und Zutaten angeht, über die Jahre verändern oder durch Gewohnheit. Wenn du also längerfristig anders kochst, wirst du dich daran gewöhnen, wirst gewisse Geschmäcker als normal und lecker empfinden, die dir vorher ungewohnt waren und wirst bestimmte Zutaten und Geschmäcker nicht mehr vermissen.

Ich habe seit eh und je Käse geliebt, jeden noch so intensiven Schimmelkäse und klar denke ich manchmal noch an eine leckere Pizza mit Gorgonzola zurück. Aber durchfährt es mich plötzlich und ich verspüre ein unstillbares Verlangen danach? Nein, absolut nicht. Ich vermisse es absolut nicht und kann nach wie vor schlemmen ohne Verzicht.

 

So bleibst du dabei

Zwei Dinge haben mir besonders dabei geholfen, an der veganen Ernährung dauerhaft festzuhalten.

  1. Mich zu informieren
  2. Austausch mit Gleichgesinnten

Schon als Vegetarier war mir bewusst, dass auch der Konsum von Milchprodukten und Eiern mit dem was dahinter steht eigentlich nicht meinen Werten und meiner Überzeugung entspricht. Aber ich habe diese Dinge dezent ignoriert und verdrängt. Damit das Verdrängen klappt, habe ich mich von Infos zu Haltung von Milchkühne und Legehennen, den damit in Verbindung stehenden Auswirkungen auf die Umwelt (Wasserverbrauch, CO2-Ausstoß,…) usw. natürlich fern gehalten.

Als ich dann aber entschieden hatte, dass ich endlich konsequent bin und mich vegan ernähren möchte, fing ich an, Artikel zu diesen Themen zu lesen und Dokumentationen zu schauen. Das hat mich deutlich in meiner Entscheidung bekräftigt. Ich habe so viel dazu gelernt, so viel erfahren, was sehr dazu beigetragen hat, keinen Schritt mehr zurück zu gehen.

Da der Großteil der (westlichen) Gesellschaft sich nicht vegetarisch oder vegan ernährt, dürften die meisten von uns in ihrem Umfeld (privat, beruftlich) wohl nicht rein von Gleichgesinnten (Veganern) umgeben sein. Wenn du bei jeder Mahlzeit jemanden neben dir hast, der die “verbotene Frucht” genießt, Einwände gegen die vegane Ernährung vorbringt und versucht Dinge wegzuargumentieren, kann es schon mal schwer sein, am Veganismus festzuhalten.

Such dir daher Gleichgesinnte zum Austausch und zur Inspiration. Das können Gruppen im Internet sein, Blogs zum Thema oder ein Treffen mit dem Bekannten, der schon ganz lang vegan ist. Das hilft, weil du dich nicht alleine fühlst und neue Motivation bekommst.


Bonustipp: Mach dir keinen Stress!

Ja, es war die Rede von 10 Tipps, aber diese letzten Worte kann ich mir nicht nehmen lassen: Mach dir nicht zu viel Stress!

Solltest du dich von den ganzen (selbst auferlegten) “Regeln” der veganen Ernährung übermannt fühlen, geh einen Schritt zurück und fang langsam an. Keiner kann ein Lexikon zu jedem Lebensmittel-Zusatzstoff sein. Wer blickt schon bei all den E-Nummern durch? Du kannst ja auch einfach erstmal mit dem Eindeutigen anfangen und eben Fleisch, Milchprodukte, Eier usw. weglassen und dich nach und nach weiter heran tasten. Oder du ernährst dich nur einige Tage in der Woche vegan und wenn das gut klappt steigerst du. Jeder Schritt in diese Richtung ist ein guter Schritt. Also stress dich nicht und mach dir kein schlechtes Gewissen, wenn nicht alles gleich und zu 100 % klappt.

Umstellung und Umgewöhnung ist fast nie super einfach. Aber es wird leichter. Damit du dabei bleibst, ist es aber wichtig, dass dir der Spaß am Kochen und Essen nicht verloren geht. Daher dieser aus meiner Sicht sehr wichtige Tipp: Stress dich nicht zu sehr!

 

veganes Nudelgericht: Linguine mit grünen Linsen
Indisches veganes Curry mit Kichererbsen


Einsteiger-Rezepte

Wenn du jetzt richtig Lust auf vegan kochen hast, dann schau doch mal in meiner Rezeptsammlung mit Einsteiger-Rezepten vorbei. Dort habe ich recht einfache Rezepte, mit wenig oder komplett ohne Ersatzprodukte zusammengetragen. Zwei Beispiele sind auf beiden voranstehenden Fotos zu sehen.

 

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