Dieser Beitrag soll dir eine Übersicht darüber geben, dass und wie du typischerweise nicht-vegane Produkte in der veganen Küche ersetzen kannst. Damit möchte ich zeigen, dass fast alles eine vegane Alternative hat und eine vegane Ernährung nicht bedeutet, dass du auf alles verzichten musst, was du kennst und liebst. Meine Liste beinhaltet vor allem vegane Ersatzprodukte aus dem Supermarkt, aber auch Alternativen, die du zuhause selbst machen kannst.
Was dürfen Veganer (nicht) essen?
Grundsätzlich „dürfen“ Veganer aber alles essen, sie entscheiden sich jedoch bewusst dagegen.
Veganer verzichten auf sämtliche tierische Produkte. Das heißt, es fällt das weg, was auch der Vegetarier nicht isst: Fleisch und Fisch. Außerdem verzichtet der Veganer auch auf die tierischen Produkte, für die das Tier nicht unmittelbar sterben muss. Das sind Milchprodukte, Eier, Honig und andere tierische Lebensmittel.
Damit bleiben aber natürlich noch richtig viele Lebensmittel „übrig“, die sowieso „vegan“ sind: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte (ohne Ei, z. B. klassische Hartweizenpasta), Reis, Nüsse, Saaten usw.
Mindestens 75 % pflanzliche Kost für alle
Wusstest du schon, dass aktuelle Ernährungsempfehlungen der Deutschen Ernährungsgesellschaft mind. 75 % pflanzliche Kost beinhalten? (Quelle DGE, z. B. in Kanada ist der Anteil sogar noch höher, siehe canada.ca) D. h. es gibt eine Übereinstimmung von mind. 75 % der „optimalen“ omnivoren Kost mit einer optimalen veganen Ernährung (siehe Buch „Vegan-Klischee ade!“ von Rittenau*, S. 13), da tierische Produkte nur in kleinen Mengen empfohlen werden.
Damit ist uns klar, dass die oben genannten Lebensmittel, die von Natur aus vegan sind, Hauptbestandteil jeder Ernährung sein sollten. Fleisch und Fleischersatz, Käse und Käseersatz sowie verarbeitete Produkte, wie Nuggets, Wurst, TK-Pizza und Tütensuppe, ob nun vegan oder nicht, sollten maßvoll konsumiert werden.
Wer braucht Ersatzprodukte?
Grundsätzlich ist es natürlich möglich, sich vegan ohne verarbeitete Ersatzprodukte zu ernähren. Genauso ist es möglich sich omnivor ohne verarbeitete Produkte zu ernähren. Ersatzprodukte „braucht“ also niemand.
Pflanzliche Alternativen zu tierischen Produkten können aber den Umstieg auf die vegane Ernährung erleichtern. Außerdem bieten sie die Möglichkeit, klassische Gerichte zu „veganisieren“, also vegan nachzubauen. Dadurch muss auch der Veganer auf viele der Geschmäcker und Gerichte aus Vor-veganen-Zeit nicht verzichten.
Liste veganer Ersatzprodukte
Als Ersatzprodukte verstehe ich die Produkte, die (rein) tierische Lebensmittel ersetzen. Mehr zu für mich nicht-klassischen Ersatzprodukten wie veganen Backwaren oder Süßigkeiten (Produkte mit einzelnen tierischen Zutaten) findest du am Ende des Beitrags [dorthin springen].
Nachstehend findest du eine Liste vieler nicht-veganer Lebensmittel jeweils mit den veganen Ersatzmöglichkeiten. Dabei gebe ich immer einige Beispiele für konkrete Produkte verschiedener Firmen sowie in vielen Fällen auch Rezepte zum Selbermachen. Wenn du dich für die Selbstmach-Varianten entscheidest, kannst du auch bei „Ersatzprodukten“ unliebsame Inhaltsstoffe wie hohe Mengen an Salz und Zucker vermeiden bzw. selbst kontrollieren. Das ist also in den meisten Fällen die gesündere Variante.
Wichtiger Disclaimer: Leider stecken auch hinter veganen Produkten manchmal Firmen mit zweifelhafter Philosophie. Nur weil ein Produkt vegan ist, heißt das nicht, dass die Herstellungskette ethisch lupenrein ist. Dies ist jedoch kein Beitrag, bei dem einzelne Firmen beleuchtet werden sollen. Ich bitte dich, selbst zu recherchieren und zu entscheiden, welche Firmen du unterstützen möchtest.
Da die folgende Liste an Ersatzprodukten sehr lang ist, verwende gerne die Sprungmarken, um direkt zu den Produkten zu springen, die dich interessieren:
- Milchprodukte
- Ei und Produkte mit Ei
- Honig
- Fleisch- und Fisch-Produkte
- Würzsoßen: Hühner-/Rinderbrühe, Fischsoße, Austernsoße
Vegane Alternativen zu vegetarischen Produkten
Aus vegetarisch mach vegan!
Milchprodukte
Butter vegan ersetzen
Warum auf Butter verzichten? – Ein richtiger „Klimakiller“.
Butter wird aus Milch hergestellt und ist daher nicht vegan, sodass der Veganer auf Butter verzichtet. Allerdings ist das Produkt generell aufgrund seiner schlechten Klimabilanz kritisch zu sehen. Für die Produktion von Butter wird fast doppelt so viel CO2 ausgestoßen wie für die gleiche Menge Rindfleisch (Mehr Infos dazu z.B. bei BLE, Codecheck, Utopia, Geo)
Alternativen zu Butter
Butter fürs Brot oder zum Anbraten lässt sich durch Margarine ersetzen. Da nicht alle Margarine-Produkte vegan sind, ist es ratsam die Zutatenliste zu checken.
Aus einem gesundheitlichen Blickwinkel sollte man darauf achten, Margarinen ohne gehärtetes Fett zu verwenden, Stichwort Transfettsäuren (mehr dazu u.a. unter DGE und Test.de)
Mein persönlicher Favorit, weil ungehärtet und geschmacklich so gut, dass es für mich ein adäquater Ersatz auch auf Brot ist, ist die vegane Margarine von Alsan. Die findest du online und in gut sortierten Supermärkten.
Man kann damit auch super Sachen anbraten, die ein bisschen Butteraroma annehmen wollen z.B. Pfannkuchen oder Kaspressknödel. Sie eignet sich außerdem für vegane Tomaten- oder Kräuterbutter.
Ersatzprodukte für Milch
Viele Gründe sprechen für den Verzicht auf Milch und Milchprodukte (siehe z.B. Hintergründe zur Milchindustrie bei Peta)
Als Alternative zur Kuhmilch gibt es diverse Pflanzenmilchsorten von zahlreichen Marken. Bitte nicht aufgeben, nur weil dir die erste, die du probierst hast, nicht schmeckt. Es gibt große geschmackliche Unterschiede, sodass sich das durchprobieren lohnt! Und auch wer Soja nicht gut verträgt, hat viele Möglichkeiten.
Zum Aufschäumen oder für Pudding sind aber nicht alle Sorten geeignet.
- Sojamilch lässt sich gut aufschäumen und somit für einen Milchkaffee oder Cafe Latte verwenden.
- Hafermilch lässt sich normalerweise nicht aufschäumen, es gibt aber „Barista-Versionen“. Hafermilch ist eine nachhaltige Option, weil regional anbaubar. Sie enthält Gluten und ist kalorienhaltig, dafür aber auch cremig.
- Reismilch ist eher wässrige und im Geschmack die neutralste Pflanzenmilchsorte.
- Nuss-, Mandel-, Cashew- und Kokosmilch haben stärkeren Eigengeschmack.
Übrigens: Da bei der Herstellung von „Getreidemilch“ Getreidestärke in Zucker umgewandelt wird, schmecken Pflanzendrinks auf Getreidebasis auch ungezuckert leicht süßlich.
Natürlich kannst du Pflanzenmilch auch selbst herstellen. Die einfachste Methode ist: Nussmus mit Wasser, einer Prise Salz sowie ggf. etwas Süßungsmittel (z.B. Datteln) im Mixer pürieren.
Oder aus dem Rohprodukt selbst herstellen. Hier findest du beispielsweise ein Rezept für selbstgemachte Hafermilch von Smarticular.
Vegane Alternativen zu Sahne
Beim Kochen lässt sich herkömmliche Sahne ähnlich wie Milch sehr gut durch die pflanzlichen Alternativen ersetzen. Es gibt u.a. Sojasahne, Hafersahne oder Reissahne. Teilweise haben die Produkte einen leichten Eigengeschmack, der in einer kräftig gewürzten Soße aber nicht mehr wahrnehmbar ist (z.B. Pilzrahmsoße) bzw. an den man sich schnell gewöhnt.
Alternativ kannst du auch auf Nussmus + Wasser zurückgreifen. Die neutraleren Nussmuse wie Cashew- und Mandelmus eignen sich dafür ganz wunderbar. Mische diese einfach mit etwas Wasser bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Oder du machst aus eingeweichten Cashews oder Mandeln mit einem Hochleistungsmixer selbst eine Creme, die sich als vegane Sahne verwenden lässt.
Diese Sahnealternativen zum Kochen lassen sich allerdings in der Regel nicht aufschlagen. Wenn man also vegane Schlagsahne sucht, dann unbedingt ein Produkt verwenden, dass als „aufschlagbar“ gekennzeichnet ist. Das sind u.a. die Produkte von Schlagfix, die in einigen Supermärkten und online* zu finden sind.
Alternativ kann man auch aus Kokosmilch eine aufgeschlagene Creme herstellen. Wenn man den Geschmack mag, ist das eine gute Option. Ein Rezept für die „Coconut Whipped Creme“ findest du beispielsweise bei Minimalist Baker.
Mehr zu veganen Sahnealternativen kannst du beispielsweise im Veganblatt lesen.
Joghurt vegan ersetzen
Zu Joghurt gibt es viele Alternativen beispielsweise aus Soja, Hafer, Cashew und Kokos. Genau wie bei Pflanzenmilch finde ich die Unterschiede bei den verschiedenen Marken, was Konsistenz und Geschmack angeht, ziemlich groß.
Viele Produkte sind gesüßt, nicht cremig, manche sehr sauer. Insofern ist mein Tipp auch hier: Einfach durchprobieren.
Meine persönlichen Favoriten sind
- Für neutralen Geschmack und herzhafte Dips: Sojade Bio Natur Sojajoghurt, der nur aus Wasser, Sojabohnen und Joghurtkulturen besteht. Sojade verwendet übrigens ausschließlich Soja, das in Europa angebaut wird, d.h. das hat nichts mit der Abholzung von Regelwäldern zu tun.
- Für Müsli/in Kombination mit Obst: Das Natur Kokosjoghurt von The Coconut Collaborative, das es in vielen Supermärkten gibt.
Pflanzlichen Joghurt kann man übrigens auch selber machen. Ein Rezept findest du beispielsweise bei Stephanie von Happy Mood Food.
Veganer Quark
Von vielen Herstellern veganer Joghurts gibt es auch Quark-Alternativen z.B. von Sojade (erhältlich im Biomarkt) oder Alpro (erhältlich in vielen Supermärkten). Für mehr Infos zu den Produkten schau in Petas Liste vorbei.
Veganen Quark kannst du auch aus pflanzlichem Joghurt selbst herstellen, indem du selbiges abtropfen lässt. Eine genaue Anleitung findest du beispielsweise bei Herr Grün Kocht.
Veganer Käse
Herkömmlichen Käse aus Tiermilch streichen Veganer von ihrem Speiseplan. Der Verzicht auf Käse ist das, was viele Menschen sich laut eigener Angaben an einer veganen Ernährung absolut nicht vorstellen können. Als ehemaliger Käseliebhaber kann ich das zwar verstehen, gleichzeitig kann ich aber versichern: Ein glückliches und genussvolles Leben ist auch ohne „klassischen“ Käse möglich 😉
Denn…
- es gibt einige gute Alternativen.
- man kann sich vom Käse entwöhnen.
Ich erinnere mich zwar noch, wie gut ich z. B. Gorgonzola fand, aber obwohl ich keinen veganen Ersatz dafür gefunden habe, ist es völlig okay für mich, ohne Gorgonzola zu leben. Ist doch eigentlich auch ein schönes Gefühl, zu erkennen, dass man etwas nicht braucht, oder?
Woraus besteht veganer Käse?
Die meisten veganen Käsesorten werden aus einer Basis aus Nüssen und Öl hergestellt. Selten kommen Sojaprotein oder Tofu als Grundlage zum Einsatz. Für den Reifeprozess (bei gereiftem Käse) wird auf (vegane) Milchsäurebakterien und Käsekulturen zurückgegriffen, genau wie bei der „herkömmlichen“ Käseherstellung (Milchsäure ist nicht immer vegan, kann aber vegan hergestellt werden).
Ich will ganz ehrlich sein:
- Es gibt nicht ansatzweise für jede Käsesorte eine vegane Option. Kein Wunder, oder? Es gibt eine Jahrhunderte alte Käse-Tradition und veganer Käse ist eine Erscheinung der jüngeren Vergangenheit.
- Viele Sorten und Marken, die ich probiert habe, sind ziemlich langweilig.
- Einige Sorten und Marken schmerzen dem Geldbeutel ein bisschen.
Aber starten wir mal mit den angenehmeren Themen: Zu Frischkäse und Scheibenkäse gibt es leckere und einfach auffindbare vegane Alternativen.
Alternativen zu Frischkäse
Für Streich- und Frischkäse gibt es einige Alternativen im Biomarkt sowie im Supermarkt zu kaufen. Ich habe noch nicht alle ausprobiert, aber meine bisherigen Favoriten sind der Streichgenuss von Simply V sowie der Aufstrich von Oatly aus dem Supermarkt sowie die Frischecreme Schnittlauch von Green Heart aus dem Biomarkt (preislich sind alle drei nah beieinander).
Frischkäse-Alternativen können auch aus Nüssen (bspw. Cashews oder Mandeln) oder aus Tofu selbstgemacht werden. Diese Selbstmach-Varianten sind deutlich weiter von einem „klassischen“ Frischkäse entfernt, als die Produkte aus dem Supermarkt. Insbesondere bei der Cremigkeit kann eine Cashew- oder Tofu-„Käse“ nicht so überzeugen. Dennoch finde ich die Ergebnisse häufig sehr lecker und kann daher einen Versuch empfehlen, zum Beispiel mit einem Rezept von Isshappy.
Veganer Scheibenkäse
An veganen Scheibenkäse-Sorten gibt es inzwischen eine recht große Auswahl.
Meine Favoriten sind die Simply V Genießerscheiben, allerdings nur in der Sorte würzig (die anderen Sorten finde ich sehr neutral) und die bedda Scheiben in der Sorte Bockshornklee. Die Produkte von Simply V und Bedda findest du in vielen gut sortierten Supermärkten.
Veganer Käse zum Überbacken
Zum Überbacken möchte man veganen Käse, der schmilzt. Die Krönung wäre, wenn er Fäden zieht.
Die Genießerscheiben sowie der Reibegenuss von Simply V schmelzen. Allerdings nicht ganz so, wie man es von Käse gewohnt ist. Die Genießerscheiben erinnern geschmolzen an diese abgepackten Schmelzkäse-Scheiben, die nie wirkten, wie echter Käse. Der Reibegenuss schmilzt von selbst nicht komplett, sondern verfließt nur leicht. Wenn man gerne möchte, dass er “richtig” schmilzt, dann zunächst in einem Topf mit einem Schuss Wasser oder Pflanzenmilch sowie etwas Öl erwärmen und schmelzen lassen. So auf ein Gratin oder eine Pizza gepackt, erinnert er für mich stark an “normalen” Käse.
Alternativ kannst du natürlich auch wieder selbst tätig werden und dir selbst etwas zubereiten.
- Eine einfache Variante, die aber eigentlich “nur” eine würzige Mehlschwitze ist, ist der sogenannte Hefeschmelz.
- Mit etwas mehr Aufwand stellst du aus Cashews, Flohsamenschalen, Kokosöl und Tapiokastärke einen veganen Käse her, der auf der Pizza oder dem Gratin verläuft und sogar Fäden zieht. Zubereitung nach dem Rezept für Ofenkäse.
Veganer Feta
Auch für Feta gibt es vegane Alternativen. Meine Empfehlung sind die Produkte von Bedda und Violife. Oder du machst dir veganen Feta aus Tofu selbst.
Veganer Parmesan
Parmesan kannst du ersetzen durch selbstgemachten Parmesan aus Cashews und Hefeflocken, z.B. nach dem Rezept von Minimalist Baker.
Die Produkte Granovegano von bedda und Pasta-Genuss von Simply V gleichen bereits geriebenem Parmesan und sind beide würzig und richtig lecker auf einem veganen Pastagericht wie Bolognese oder Carbonara.
Es gibt aber sogar veganen Parmesan am Stück, beispielsweise von Violife.
Veganer Premium-Käse
Ab und zu gönne ich mir mal eine besondere Sorte veganen Käse, soll heißen, einen der besonders gut schmeckt, dafür aber auch seinen Preis hat. Was „besonders gut schmeckt“ und diesen Preis auch wert ist, hängt natürlich von dir ab.
Ich persönlich kann zwei Sorten sehr empfehlen: Den Blauschimmelkäse von Max / Bien und die Camembert-Alternativen von Petit Veganne . Ich habe das Glück, dass ich beide Käse-Sorten in einem lokalen veganen Feinkostladen beziehen kann. Aber zumindest Petit Veganne hat auch einen Online-Shop, über den du direkt zu dir nach Hause bestellen kannst.
Veganen Käse selber machen
Auf ein paar Rezepte zum Selbermachen hab ich oben schon verwiesen. Natürlich gibt es im WWW noch weit mehr davon. Viele vegane Käse-Rezepte sind für meinen Geschmack allerdings nur okay und leider nicht Bombe. Daher glaube ich, dass gerade Neu-Veganer häufig enttäuscht sein werden, wenn sie viel Zeit ins Selbermachen investieren und dann das Ergebnis nicht der Hit ist.
Aber mach dir gerne ein eigenes Bild davon und lass dich inspirieren von der Vielzahl an veganen Rezeptideen im Internet. Starten kannst du direkt hier mit der Liste von 30 Rezepten von Vegan Heaven.
Andere Milchprodukte
Ersatzprodukte zu Mascarpone
Ich muss gestehen, in meinem Leben hat Mascarpone noch nie eine große Rolle gespielt. Klar, habe ich schon mal Tiramisu gegessen. Aber was die Mascarpone ganz genau von anderen dickflüssigen Milchprodukten unterscheidet, könnte ich nicht sagen. Außerdem habe ich sie außer in Tiramisu nie verwendet, sodass ich dieses Produkt nun für mich kaum ersetzen muss.
Ich habe aber mal Wikipedia befragt, was Mascarpone eigentlich ist, sodass wir der Sache auf die Schliche kommen: “Mascarpone ist ein milder, cremiger Doppelrahm-Frischkäse mit einem Fettgehalt von 80 % i. Tr. Er wird aus Rahm hergestellt, der mit Zitronen-, Wein- oder Essigsäure dickgelegt wird.”
Die Besonderheit scheint also der hohe Fettgehalt sowie die besondere Cremigkeit zu sein. Ein bereits getestetes Ersatzprodukt für Mascarpone kann ich dir nicht nennen, aber die “besten” Ergebnisse im Internet: Es gibt ein Fertigprodukt von der Marke Schlagfix, die Creme wie Mascarpone, die durchgehend gute Bewertungen hat.
Die Selbstmach-Rezepte für vegane Mascarpone, die man findet, verwenden Cashews oder/und Mandeln als Basis und keine zusätzliche Fettquelle. Daher kann ich mir gut vorstellen, dass die Ergebnisse für die wahren Mascarpone-Kenner nicht so nah am Original sind… ich nenne aber dennoch mal zwei Beispiele von
Schreib gerne einen Kommentar, wenn du eines dieser Rezepte oder ein anderes ausprobiert hast und lass mich und die anderen Leser wissen, wie das Ergebnis ist.
Creme Fraiche, Saure Sahne und Schmand vegan ersetzen
Auch wenn sich die “Originalen” Creme Fraiche, Saure Sahne und Schmand unterscheiden – für mich leicht, für Kenner ist der Unterschied wahrscheinlich deutlich – fasse ich sie hier zusammen. Denn nach meinem Kenntnisstand gibt es aktuell keine veganen Äquivalente, die im Detail den Fettgehalt, die Cremigkeit und den Säure-Geschmack der Originale abbilden.
Mein persönlicher Bedarf an all diesen Produkten ist eher gering, da ich die meisten Anwendungsfälle mit ungesüßtem Quark oder veganer Sahne abdecken kann. Aber wenn ich zu meinen Piroggen statt Sojajoghurt einen Klecks vegane Creme Fraiche bekommen kann, sag ich natürlich nicht nein 😉
Als Alternativen zu klassischer Creme Fraiche gibt es mindestens folgende Produkte
- Creme Vega von Dr. Oetker auf Soja-Basis und Hafer Cuisine Fraiche Oatly auf Hafer-Basis. Beide Produkte findest du in vielen Supermärkten, wie Rewe und Edeka.
Fertigprodukte, die Schmand und Saure Sahne ersetzen, konnte ich nicht finden. Daher heißt es wohl selber machen. Zum Beispiel nach diesen Rezepten
- Rezept von Schönes, veganes Leben für Schmand auf Cashew-Basis
- Rezept von Cinnamon and Coriander für vegane Sour Creme
Veganes “Milch”-Eis
Viele Sorten Wasser-Eis und Sorbet sind vegan. Anders sieht es natürlich bei Milcheis aus. Es besteht primär aus Milch und Sahne, daher habe ich hier in den Beitrag aufgenommen. Es ist noch nicht lange her, da sah die Liste von veganem Milcheis sehr mau aus. Aber gerade in den letzten zwei Jahren, ist richtig viel auf dem Markt gekommen. Sogar einige Discounter führen veganes Eis im festen Sortiment.
Um nur ein paar Beispiele zu nennen:
Weitere Sorten veganes Eis findest du zum Beispiel in der Eis-Liste von Deutschland isst vegan.
Ei vegan ersetzen
Warum keine Eier essen?
Dass Eier nicht vegan sind, dürfte klar sein. Welche weiteren Gründe man gegen den Konsum von Eiern anführen kann, kannst z. B. im Veganblatt.
Alternativen zum Ei
Je nachdem, um welche Verwendungsart es geht, gibt es bessere oder weniger gute Alternativen zum Ei.
Eierspeisen
Für das klassische Frühstücksei gibt es nach meinem Kenntnisstand keinen veganen Ersatz. Schreib mir einen Kommentar, falls du mehr weißt als ich.
Was sich aber gut vegan nachbauen lässt, sind Rührei und Omelett.
Dabei ist ein Produkt für den authentischen Geschmack nach Ei verantwortlich: Kala Namak Salz*. Es wird auch Schwarzsalz oder indisches Schwefelsalz genannt. Ursprünglich kommt es aus der indischen Ayurveda-Küche. Es riecht und schmeckt vor allem nach Schwefelwasserstoff, der an Eier erinnert, weshalb es in der veganen Küche verwendet werden kann, um den charakteristischen Geschmack zu verleihen.
Als „Substanz“ für dein veganes Rührei oder das Omelett eignen sich u.a. Tofu und Kichererbsenmehl (online kaufen* oder im gut sortierten Supermarkt & in der Drogerie)
Rezepte für vegane Eierspeisen
Alternativ können aber z.B. auch Mungbohnen zum Einsatz kommen, siehe Rezept für veganes Mung-Omelett von Minimalist Baker.
Vegane Fertigprodukte als Alternativen zu Ei gibt es von der Schweizer Firma Soyana.
Andere Eierspeisen sind etwas aufwändiger in der Zubereitung. Ich verlinke nachstehend mal ein paar Rezepte als Beispiele.
- Hartgekochtes Ei von Mouthwateringvegan
- Veganes Spiegelei selber machen
- Veganes Ei mit flüssigem Eigelb selber machen – experimentelle Zubereitung von Sauce Stache
Eier beim Backen ersetzen
Beim Backen lassen sich Eier recht gut ersetzen. Je nach genauem Einsatzgebiet bzw. Rezept kann man z. B. zurückgreifen auf
- Apfelmus – relativ geschmacksneutral: ca. 80 g Apfelmus ersetzen ein Ei in Rührteigen.
- Banane – intensiver Eigengeschmack, passt nicht überall: Etwa eine halbe zerdrückte Banane ersetzt ein Ei kannst – so kannst du auch eine halbe zerdrückte Banane im Kuchenteig verarbeiten.
- Leinsamen – gutes Bindemittel: Ein „Leinsamen-Ei“ ist 1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser
Weitere Ei-Alternativen beim Backen findest auf dem „veganen Backpapier“ von PETA.
Majo vegan ersetzen
Klassische Majo wird mit Ei hergestellt, sodass sie nicht vegan ist. Für die Emulsion ist Ei aber gar nicht erforderlich. Es braucht einfach nur Öl sowie eine Flüssigkeit, die sich aufschlagen lässt (d.h. eine Emulsion bildet) wie Kuhmilch, aber auch Sojamilch oder Barista-Varianten anderer Pflanzenmilch-Sorten. Die restlichen Zutaten wie Zitronensaft, Essig, Senf und Salz sind „nur“ für den Geschmack, aber nicht für die Konsistenz verantwortlich.
Vegane Majo gibt es in verschiedenen Sorten im Bio- und im Supermarkt oder online z.B. von Vitaquell*. Die unterscheiden sich in Konsistenz und Geschmack (v.a. Säuregehalt) recht stark. Also auch hier heißt es wieder: Durchprobieren.
Wie du den einfachen Zutaten vielleicht schon entnommen hast, kann man vegane Majo natürlich auch selber machen, z.B. wie im Rezept von Vegan Heaven.
Im Majo-Rezept von Minimalist Baker kommt statt Pflanzenmilch Aquafaba, die Flüssigkeit aus der Kichererbsendose, zum Einsatz. Das funktioniert auch sehr gut.
Honig vegan ersetzen
Auf dein Brot oder zu einem süßen Pancake kannst du statt Honig ganz einfach Ahornsirup, Agavendicksaft oder Dattelsirup packen. Die schmecken aber natürlich anders als Honig. Wenn es geschmacklich näher am Original sein soll, kannst du auf Wonig zurückgreifen. Der wird aus Rohrzucker hergestellt und ist beispielsweise von der Marke Vegablum* online erhältlich.
Vegane Alternativen zu fleischhaltigen/omnivoren Produkten
Hackfleisch vegan ersetzen
Hackfleisch kann beim Kochen ziemlich gut vegan ersetzt werden. Je nachdem, was man genau daraus machen möchte, ist die eine oder die andere Alternative besser geeignet.
Zu kaufen gibt es veganes Hack, das optisch und geschmacklich nah ans Original kommt von einigen Marken und sogar bei vielen Discountern. Diese Produkte sind meistens aus pflanzlichem Protein, sehr häufig aus Erbsenprotein. Diese Marken verkaufen häufig auch bereits geformte Patties. Das heißt, wenn du Burger machen möchtest, kannst du statt veganes Hack direkt ein Pattie kaufen.
Darunter die „Next Level“ Produkte von Lidl und die Burger Patties von Vossko. Produkte dieser Art sind sicherlich nicht jedermanns Geschmack, insbesondere da einige einen ziemlich rauchigen Geschmack machen, andere eine sehr würzige (an Gemüsebrühe erinnernde) Note und einige „bluten“, d.h. sie sondern beim Braten eine rötliche Flüssigkeit ab, die meist auf roter Beete basiert.
„Hack“ für Soßen und Topf-Gerichte
Möchtest du beispielsweise eine Bolognesesoße oder ein Chili sin carne zubereiten, kannst du die oben genannten Produkte verwenden oder auf
Hack/Granulat aus Soja oder Seitan (oder einer Mischung) zurückgreifen, z. B. Tofu Hack. Vorteile davon sind, dass sie in der Regel günstiger und länger haltbar sind, insbesondere wenn du Sojagranulat* verwendest, kannst du einen guten Deal machen, da es als Trockenprodukt richtig lange haltbar ist und in großer Menge gekauft werden kann.
Zubereitet in einer Soße geht es häufig eher um die richtige Konsistenz, das „Draufbeißgefühl“, als um den Fleischgeschmack.
Optionen dafür sind Sonnenblumenhack* oder selbstgemachtes „Hackfleisch“ aus Blumenkohl & Walnüssen. Oder optisch täuschend echt aus Sojagranulat, Methylcellulose & Sojaproteinisolat
Aber da endet die Liste an Möglichkeiten noch lange nicht:
- Für mein Mettbrötchen greife ich beispielsweise auf Reiswaffeln zurück
- Eine meiner Frikadellen-Varianten besteht ebenfalls aus Reiswaffeln + Räuchertofu und in mein veganes Chili packe ich meist Grünkernschrot, manchmal aber auch Sojagranulat, je nachdem, was ich zuhause habe.
Schnitzel/Filet vegan ersetzen
Jegliche Art von “Bratstück” lässt sich ziemlich gut vegan ersetzen, wobei das Rinder-Steak sicherlich noch am schwierigsten zu imitieren ist…
Aber ein “klassisches” Schnitzel kannst du sehr gut durch Produkte aus dem Supermarkt oder Selbstgemachtes austauschen.
Viele Alternativen sind aus Soja, Seitan oder einer Mischung aus beidem. In den meisten Supermärken und Diskountern findet man diverse Produkte. Wenn ich eines hervorheben müsste, so würde ich das Knusperschnitzel von Vivera wählen.
Günstiger wirds, wenn man das Ganze selbst zubereitet. Das geht sowohl mit Soja als auch mit Seitan. Dafür kannst du beispielsweise auf die nachstehenden Rezepte für Sojaschnitzel und Seitan-Schnitzel zurückgreifen. Weitere Tipps zur Zubereitung von Seitan findest du in meinem ausführlichen Seitan-Guide.
Wenn es nicht so sehr auf einen originalgetreuen Ersatz ankommt, kann man natürlich auch zu Tofu greifen. Ich mag Tofu in vielen Varianten, weil wir hier aber gerade vom Schnitzel sprechen, verlinke ich dir mal mein Rezept für paniertes Tofu-Filet. Oder du verwendest Gemüse-Scheiben, die wie ein Schnitzel paniert werden. Auch das ist dem Original nicht so nah, aber kann sehr lecker sein. Rezepte und Inspiration findest du in der Rezeptsammlung für vegane Schnitzel.
Wurst vegan ersetzen
Im Supermarkt findet man einige Sorten veganer Streich- und Scheibenwurst. Einige sind näher am Original andere weniger. Auch hier muss man sich einfach mal durchprobieren.
Mir schmeckt besonders gut der Aufschnitt nach Salami-Art von Veggyness und die Salami von Veggy Friends.
Ab und zu mache ich mir auch mal einen Brotbelag nach Wurst-Art selbst. Meine Favoriten sind
- Seitan-Aufschnitt
- Vegane Leberwurst aus Kidneybohnen und Räuchertofu
- Vegane Zwiebelmettwurst aus Reiswaffeln
Speck vegan ersetzen
Der rauchige Geschmack von Bacon lässt sich ziemlich gut mit Flüssigrauch-Produkten* oder geräuchertem Paprikapulver* (Pimenton Dulce Ahumado) imitieren. Dafür braucht es nun nur noch eine Grundlage, also etwas, das das Raucharoma annehmen kann. Beliebte Varianten nutzen Reispapier, Aubergine und Tempeh als Basis. Nachstehend beispielhafte Rezepte:
- Speck aus Reispapier von The Edgy Veg
- Auberginen-Bacon von Minimalist Baker
- Speck aus Tempeh vom Simple Vegan Blog
Nicht nur aber auch für veganen Bacon kann ich dir den TY-Kanal von Sauce Stache ans Herz legen. Er beschäftigt sich darauf ausschließlich damit, tierische Produkte pflanzlich nachzubauen und vergleicht dabei verschiedene Methoden und Grundprodukte. Zum veganen Speck gibt es eine Playlist mit den zahlreichen Versuchen, die er angestellt hat.
Es gibt aber auch Speck-Alternativen zu kaufen, lecker finde ich den veganen Speck von Billie Green.
Gelatine vegan ersetzen
Da Gelatine aus Knochen gewonnen wird, sind die meisten Gummibärchen und Geleefrüchte nicht vegan.
Als Alternative zu Gelatine kann das aus Algen gewonnene Agar-Agar* zum Gelieren oder Festigen von Cremes und Füllungen von Torten genutzt werden.
In Marmeladen wird ohnehin in der Regel keine Gelatine eingesetzt, sondern Pektin aus pflanzlichen Quellen wie Apfel. Genau das sorgt auch in vielen veganen Gummibärchen für Form und Festigkeit.
Alternativen zu Fisch
Für die meisten Formen von Fisch gibt es keine gute vegane Alternative, d.h. für einen Karpfen oder saure Heringe wirst du aktuell keinen Ersatz finden.
In der eigenen Küche kannst du anderen Zutaten und Gerichten mit Algen einen Fisch-Geschmack verleihen. So lässt sich auch im Ofen gegarten Karotten z.B. Räucherlachs zubereiten oder mit Kichererbsen und Algen ein Thunfisch-Sandwich.
Im Supermarkt gibt es ein paar Optionen für Fischstäbchen, beispielsweise bei Aldi Nord oder von Vantastic foods.
Was ich leider noch nicht probiert habe, aber höchst spannend finde ist das pflanzliche Filet nach Lachs-Art aus Sojabohnen von SoFine.
Wenn du noch nicht überzeugt bist, warum du auf Fisch verzichten solltest, lies mehr über Fische und die gesundheitlichen Bedenken des Fischkonsums.
Würzsoßen: Hühner-/Rinderbrühe, Fischsoße, Austernsoße
Wahrscheinlich nicht der Rede wert, aber für die Vollständigkeit ergänze ich noch, dass natürlich auch Hühner-/Rinderbrühe, Fischsoße und Austernsoße nicht vegan sind.
Wenn ein Rezept nach Hühner- oder Rinderbrühe verlangt, kannst du dies durch Gemüsebrühe ersetzen.
In asiatischen Rezepten kommt ab und zu Austernsoße zum Einsatz. Stattdessen kann man Vegetarische Mushroom Sauce verwenden, die man im Asiamarkt oder online* bekommt.
Für Fischsoße gibt es keinen wirklich guten Ersatz. Entweder du lässt sie weg oder verwendest eine Mischung aus Sojasoße und Nori-Algen. Das geht dann ganz grob in die Richtung. So funktioniert auch das Rezept für vegane Fischsoße von Zucker&Jadwurst.
Zusammenfassung
Hoffentlich konnte ich mit diesem Beitrag zeigen, dass die vegane Küche keineswegs mit einem hohen Maß an Verzicht verbunden ist. Ganz im Gegenteil: Mit etwas Fantasie und Geduld ist so viel möglich!
Meine Meinung zu Ersatzprodukten
Bevor wir nun zum Ende dieses Beitrags kommen, möchte ich noch meine persönliche Meinung zu Ersatzprodukten da lassen: Ich finde sie einfach klasse!
Und zwar alle und in jeder Form, ob sie mir schmecken oder nicht. Denn die Auswahl ist genau das, was wir brauchen, damit möglichst jeder etwas für sich findet.
Ich finde es toll, wenn es Ersatzprodukte gibt, die sehr nah ans Original herankommen. Denn wofür dann noch das Original essen? Wäre es nicht toll, wenn alle unsere Food-Gelüste gestillt werden können, ohne dass dafür ein Tier leiden muss?
Für mich gilt dennoch definitiv: Je länger ich mich vegan ernähre, desto weniger zählt das exakte Replikat, weil das ursprüngliche Ersatzprodukt zum eigenständigen Produkt wird. Damit meine ich: Wenn ich ein Seitan-Schnitzel essen, dann bewerte ich es im Vergleich zu anderen veganen Schnitzeln und nicht in Bezug auf ein Fleisch-Schnitzel. Ich lerne andere Dinge daran zu schätzen, losgelöst von dem Produkt, das es ursprünglich imitieren sollte.
Das Geschmacksempfinden verändert sich
Außerdem verändert sich das Geschmacksempfinden über die Zeit. Man hat nicht mehr so stark im Kopf, wie das Original geschmeckt hat. Und einige Geschmäcker, die anfangs ungewöhnlich waren, lernt man zu schätzen. Genauso kann sich aber auch umgekehrt eine Abneigung gegen Produkte entwickeln, die zuvor regelmäßig auf dem Speiseplan standen. Ein Beispiel ist das Frühstücksei, das ich früher sehr gerne gegessen habe. Dafür gibt es meines Wissens nach keine gute Alternative, aber es fehlt mir ganz und gar nicht.
Wenn es nach mir geht, sind Ersatzprodukte übrigens nicht nur für die Umstiegs- und Eingewöhnungszeit als Veganer okay, sondern immer. Gehörst du zu den Leuten, die keine Ersatzprodukte “brauchen”? Good for you! Aber wenn jemand anders ab und zu Bock auf ein veganes Gulasch hat, dann wüsste ich nicht, was dagegen spricht!
Natürlich sind unverarbeitete Lebensmittel gesünder und haben eine bessere Klimabilanz. Aber…
Das trifft nicht nur auf die vegane Wurst, sondern auch auf die Fleischwurst zu.
Die Klimabilanz ist im Schnitt immer noch besser als die von tierischen Lebensmitteln, da nicht erst ein Tier gezüchtet, Futter für das Tier angebaut, verarbeitet und transportiert werden muss usw. bis dann endlich die Butter oder das Chicken-Nugget auf dem Teller liegt.
Das Gute ist: Wenn du Ersatzprodukte nicht magst, dann hast du einfach die Wahl, sie nicht zu essen. Aber sei so gut und mach anderen nicht ungefragt ihr Essen schlecht 😉
Produkte mit einzelnen tierischen Zutaten
Folgende Produktkategorie habe ich hier im Beitrag nicht behandelt, da es für mich keine Ersatzprodukte sind. Sie sind größtenteils nicht primär tierische Produkte, sondern solche, die es mit tierischen Inhaltsstoffen und ohne selbige gibt. In diese Kategorie fallen verarbeitete Lebensmittel/Fertigprodukte wie
- Aufbackbrötchen
- TK Kroketten oder Pommes
- Chips
- Süßkram
- Süße Aufstriche
Was bedeutet das: Zusätzlich zu den oben genannten Ersatzprodukten gibt es nochmal eine riesige Palette von Produkten, auf die du als Veganer definitiv nicht verzichten musst, weil es sehr viele auch vegan gibt. Dafür einfach die Inhaltsstoffe checken. Oder du stöberst im Einkaufsguide von Peta2, welche veganen Produkte es in verschiedenen Supermärkten gibt.
In vielen Fällen reicht der Wechsel der Marke, um ein fast identisches veganes Produkt zu finden.
Ich freue mich auf dein Feedback
An dieser Stelle kann ich definitiv sagen: Dies ist der längste Beitrag auf Mangold & Muskat. Ich freue mich über dein Feedback dazu:
Wie stehst du zu Ersatzprodukten? Konnte ich dir irgendwie weiterhelfen? Fehlen dir Produkte auf der Liste? Hast du an der einen oder anderen Stelle eine abweichende Meinung?
Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen oder schreib mir auf Social Media @mangoldmuskat.
2 Antworten
Schon sehr interessant was es mittlerweile an Alternativprodukte gibt. Vielen Dank für den ausführlichen Beitrag.
Super, vielen Dank für die ausführliche Liste von Ersatzprodukten. Da hat man auf jeden Fall genügend Abwechslung.