In diesem Beitrag findest du eine Übersicht über Lebensmittel, die ich in meinem Haushalt immer auf Vorrat da habe. Es handelt sich um Zutaten, die in vielen meiner regelmäßig gekochten Gerichten eine Rolle spielen, die meisten davon sind lange haltbar und ergiebig.
Als Veganer mit einer gesunden Ernährung, die vor allem aus Gemüse, Obst, vollwertigen Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten besteht, benötigst du eigentlich keine anderen Lebensmittel und Zutaten als jeder andere gesunde Haushalt.
Die meisten Vorratsschränke werden genauso wie meiner unter anderem die gut haltbaren Lebensmittel Pasta, Reis, Haferflocken, Mehl & Co. beinhalten. Frisches Gemüse und Obst wird regelmäßig dazu gekauft. Aus diesen Zutaten alleine lassen sich viele leckere und gesunde Mahlzeiten zubereiten. Um diese Zutaten soll es hier aber nicht gehen.
Viele vegane Rezepte nutzen doch einige speziellere Zutaten, die der Ottonormal-Verbraucher wenig kennt und kaum nutzt. Das sind vor allem Zutaten, die zum Einsatz kommen, wenn nicht vegane Rezepte in einer veganen Variante gekocht werden.
Du kannst dich aber natürlich auch ohne die nachstehenden Lebensmittel vegan ernähren. Wenn du aber vor hast, dich durch die vegane Rezeptewelt zu kochen und vor allem wenn du einige nicht vegane Gerichte veganisieren möchtest, lohnt sich aus meiner Sicht die Anschaffung.
Einige der Zutaten wirst du wohl nicht in jedem Supermarkt finden, dann einfach mal online oder im Biomarkt schauen. Da die meisten der Zutaten ohnehin haltbar und ergiebig sind, lohnt sich die Mühe, denn du hast lange was davon.
Dein veganer Einkaufszettel
Sieh die nachstehende Liste also als Einkaufsliste mit all den Zutaten, deren Anschaffung ich empfehlen kann, wenn du viel und ausgiebig vegan kochen möchtest
- Pflanzenmilch, -sahne und -joghurt
- Hefeflocken
- Misopaste
- Kala Namak Salz
- Cashews
- Nussmus
- Leinsamen und Leinöl
- Hülsenfrüchte
- Kichererbsenmehl
- Tofu
- „Sojafleisch“
- Seitanfix
Pflanzenmilch, -sahne und -joghurt
Die erste Produktklasse, die ich nennen möchte, sind Alternativen zu Milchprodukten.
Es gibt eine große Vielfalt an Marken, die solche Produkte anbieten und auch diverse „Basisprodukte“ (Soja, Dinkel, Reis & Co.). Alle schmecken etwas unterschiedlich, also kann ich nur empfehlen, einige Produkte durchzuprobieren.
Pflanzenmilch, -sahne und -joghurts schmecken jedoch alle nicht wie das Original. Falls du diesen Anspruch hast, wirst du vermutlich enttäuscht werden. Vieles mag erstmal ungewohnt schmecken, aber das Ungewohnte legt sich mit der Zeit und dann findest du bestimmt auch ein Produkt, das dir schmeckt – auch, wenn es nicht exakt wie das Original schmeckt.
Verwendung von Pflanzenmilch, -sahne und -joghurt
Das Einsatzgebiet ist recht einfach erklärt: Dort, wo ich sonst Milchprodukte einsetzen würde, greife ich auf Pflanzendrink z.B. aus Hafer, Sahne auf Sojabasis oder Kokosjoghurt zurück.
Sahne verwende ich besonders in cremigen Soßen, wie Pilzrahmsoße.
Pflanzenmilch kommt in meinen Porridge, mein Müsli oder meinen Smoothie, wird beim Backen und ebenfalls für Soßen eingesetzt. Und Joghurt gibt es bei mir meist einfach nur mit Obst.
Hefeflocken
Die als kleinen Flocken erhältliche und den (Dinkel- oder Weizen-)Kleien sehr ähnlich sehende Nährhefe, auch Edelhefe genannt, hat einen würzigen Umami-Geschmack, den man u.a. von Käse kennt. Daher eignen sich Hefeflocken wunderbar als Gewürz für vegane Käsealternativen.
Nährhefe wird gemeinhin als sehr gesund gehandelt, da sie vor allem viele B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthält.
Die Flocken haben übrigens nichts mit der herkömmlichen Backhefe zu tun. Denn dabei handelt es sich um inaktive Hefe, die nach dem Erhitzen im Zuge der Herstellung nicht mehr als Backtriebmittel verwendet werden kann.
Mehr zur Herstellung sowie auch zur Kritik an Hefeflocken im Hinblick auf Glutamat kannst du beispielsweise im Utopia-Artikel zu Hefeflocken nachlesen.
Verwendungsmöglichkeiten von Hefeflocken
Hefeflocken kann man einfach wie jedes andere Gewürz einsetzen oder ähnlich wie Parmesan zum Servieren über ein Gericht streuen. Wegen dem an Käse erinnernden Geschmack passen sie eigentlich zu allen Speisen, zu denen dir Käse schmecken würde oder können verwendet werden, wenn du eine Käsealternative zubereitest.
Rezepte mit Hefeflocken
Auf dem Blog findest du folgende, vegane Rezepte mit Hefeflocken
- Halloumi
- Ofenkäse
- Obazda
- Carbonara
- Kaspressknödel
- Caesar Dressing
- Herzhafte Füllung für Zucchini-Törtchen
- Couscous-Risotto
- Tomaten-Creme-Soße
Misopaste
Misopaste ist eine asiatische Würzpaste aus fermentierten Sojabohnen, die einen kräftigen Umami-Geschmack besitzt.
Im Asiamarkt findest du in der Regel eine Auswahl verschiedener Pasten, hell und dunkel, sowie verschiedene Marken. Wenn dir die erste, die du probierst, nicht zusagt, dann teste mal eine andere aus. Ich finde die Geschmacksunterschiede verschiedener Marken doch recht groß.
Verwendungsmöglichkeiten von Misopaste
Misopaste hat einen sehr intensiven Geschmack und wird wie andere Würzpasten in der Regel nicht pur gegessen. Bei mir kommt Misopaste in asiatischen Rezepten zum Einsatz (z.B. Misosuppe), sie passt aber auch in andere Gerichte, die den Umami-Geschmack haben sollen z.B. in einer Käsesoße oder veganem Obazda.
Kala Namak Salz
Kala Namak Salz, auch Schwarzsalz – aufgrund seiner Farbe – oder indisches Schwefelsalz, kommt ursprünglich aus Indien und wird in der Ayurveda-Küche verwendet.
Obwohl der Hauptbestandteil von Kala Namak Salz ganz normales Natriumchlorid, also Kochsalz ist, riecht und schmeckt man vor allem den enthaltenen Schwefelwasserstoff, der an Eier erinnert. Daher ist das Gewürz wunderbar geeignet, um veganen Ei-Alternativen bzw. Eierspeisen den charakteristischen Geschmack zu verleihen. Du findest es in einigen Biomärkten oder online*.
Bei der Verwendung von Kala Namak Salz beachten
- Es schmeckt nicht nur nach Ei, sondern ist auch salzig, also mit dem „normalen“ Salz in den entsprechenden Gerichten zunächst vorsichtig sein, wenn du zusätzlich mit Kala Namak würzen möchtest. Nicht dass das Gericht zu salzig wird.
- Der Ei-Geschmack verliert sich durch das Erwärmen des Salzes. Das Kala Namak also am besten erst hinzugeben, wenn du Pfanne oder Topf bereits vom Herd genommen hast oder sogar erst auf dem Teller würzen.
Verwendungsmöglichkeiten von Kala Namak Salz
In folgenden Gerichten verwende ich Kala Namak Salz
Cashews
Die Cashew kannte ich noch vor einigen Jahren hauptsächlich aus Studentenfutter. Heute esse ich sie eher selten als Snack, sondern verwende sie sie hauptsächlich als Basis für cremige Soßen oder Dressings.
Verwendungsmöglichkeiten von Cashews
Cashews sind relativ neutral im Geschmack und nach dem Einweichen lassen sie sich mit einem guten Mixer komplett sämig pürieren. Je nach Wasserzugabe kann so ein Streichkäse-, Sahne- oder Milch-Ersatz hergestellt werden. In der indischen Küche werden Cashews schon ganz lange verwendet, um cremige Soßen herzustellen (z.B. im Butter Chicken).
Rezepte mit Cashews
Folgende meiner Rezepte nutzen Cashews auf diese Art
- Vegane Hollandaise
- Veganes Ceasar Salad Dressing
- Veganer, schmelzender Ofenkäse
- Veganer Mozzarella
- Eis am Stil
- Cashew-Miso-Dressing
Wie gesagt, für die Verarbeitung ist ein guter Mixer nötig. Wenn dich interessiert, welche Geräte ich nutze, dann schau mal in meinem Küchenmaschinen-Vergleich vorbei.
Wissenswertes zur Cashew
Leider sind Cashews nicht aus unseren Gefilden, sondern wachsen in Übersee (Südamerika, Afrika, Asien). Die Ernte und Weiterverarbeitung sind mühsam und finden leider nicht immer unter fairen Arbeitsbedingungen statt. Daher ist es ratsam auf Produkte mit Fairtrade- und Bio-Kennzeichnung zurückzugreifen. Wenn du mehr über die Herkunft und Verarbeitung erfahren willst, schau mal im Utopia-Artikel zur Cashew vorbei.
Ja, Cashews sind nicht ganz günstig, gerade wenn man auf die entsprechende Qualität achtet. Kleiner Tipp, wie du ein bisschen sparen kannst: Greif einfach auf Cashew-Bruch zurück. Denn wenn du die Kerne ohnehin pürieren willst, ist es egal, ob sie ganz sind oder zerbrochen.
Nussmus
Das Mus im Glas ist lange haltbar und muss nicht mal gekühlt werden. Daher kann ich nur empfehlen, ein Gläschen Mandel-, Cashew- oder Erdnussmus auf Vorrat zu haben.
Auch wenn Sesam nicht zu den Nüssen gehört, fasse ich Tahin oder Tahini auch mal mit in diese Kategorie, denn das Einsatzgebiet ist bei mir das gleiche.
Verwendung von Nussmus
Nussmuse können genau wie Cashews aus dem Abschnitt zuvor genutzt werden, um cremige Soßen oder Dressings zuzubereiten. Sie sind aber auch in süßen Rezepten sehr lecker, z.B. auf Porridge, in Gebäck oder einem Smoothie.
Rezepte mit Nussmus & Tahini
Leinsamen und Leinöl
Leinsamen und Leinöl hab ich auch immer auf Vorrat. Denn sie sind eine gesunde Omega-3-Quelle und können z. B. ins Müsli oder die Overnight Oats gemischt werden. Man findet sie in den meisten Supermärkten und im Biomarkt.
Verwendungsmöglichkeiten von Leinsamen & Leinöl
Wenn ich Smoothies zubereite und ein möglichst smoothes Ergebnis erzielen möchte (keine Stückchen), verwende ich statt Leinsamen einen Schuss Leinöl.
Ein weiterer Einsatzbereich von Leinsamen: Eventuell hast du in veganen Rezepten schon mal „Leinsamen-Ei“ gelesen. Dahinter verbergen sich gemahlene Leinsamen gemischt mit Wasser im Verhältnis 1:3. Das „Leinsamen-Ei“ wird so genannt, da es als Ei-Ersatz verwendet werden kann. Denn Leinsamen binden beim Aufquellen Flüssigkeit und helfen daher wie ein Ei, dass Teige oder Füllungen (z.B. von einer Quiche) zusammenhalten.
Rezepte mit Leinsamen
Hülsenfrüchte
Seit ich mich vegan ernähre, esse ich viel mehr Hülsenfrüchte. Anfangs waren es hauptsächlich Kichererbsen in Form von Hummus und ab und an in einem Curry, mal Kidneybohnen in einem Chili sin Carne oder grüne Bohnen als Beilage.
Gerade für die Bandbreite an Linsen hatte ich wenig Verwendung und musste erst Geschmack daran finden. Heute hab ich immer einige Gläser und Tüten auf Vorrat, denn es vergeht kaum ein Tag, an dem ich keine Hülsenfrüchte esse, weil ich ganz viele Zubereitungsarten für mich kennen und lieben gelernt habe. Außerdem gehört natürlich auch die Sojabohne zu den Hülsenfrüchten. Wenn ich mir also morgens ein bisschen Sojajoghurt mit Früchten gönne oder abends ein paar gebratene Tofuwürfel auf meiner Gemüsepfanne landen, hab ich ebenfalls Hülsenfrüchte intus. Zu Soja und Tofu aber unten mehr.
Hülsenfrüchte sind eine gute Proteinquelle und reich an Ballaststoffen. Wenn du sie bislang selten auf deinem Teller hast, pack dir am besten nicht direkt ab morgen jeden Tag welche drauf. Der Verdauungsapparat muss sich langsam daran gewöhnen. Viel trinken ist außerdem eine gute Idee 😉
Aber schon Heinz Erhardt wusste: „Es gibt Gerüchte, dass Hülsenfrüchte – in Mengen genommen – nicht gut bekommen. Das macht ja nichts, ich finde das fein, – warum soll man nicht auch mal ein Blähboy sein.“
Rezepte mit Hülsenfrüchten
Meine liebsten Rezepte mit Hülsenfrüchten sind
In der entsprechenden Rezeptsammlung findest du alle Rezepte mit Hülsenfrüchten, die Mangold & Muskat zu bieten hat.
Kichererbsenmehl
Bleiben wir gleich beim Thema Hülsenfrüchte, genauer Kichererbsen. Dieses Mal jedoch in gemahlener Variante als Kichererbsenmehl. Auch das steht meist in meinem Schrank, insbesondere seit auch die Drogerie meines Vertrauens ein entsprechendes Produkt führt.
Verwendungsmöglichkeiten von Kichererbsenmehl
Es wird gerne als Ei-Ersatz verwendet, indem der eine oder andere Esslöffel in eine Masse eingerührt wird, die gebunden werden soll. Ich verwende es jedoch fast ausschließlich für Omelett. Denn verrührt mit Wasser und gewürzt mit Kala Namak Salz kommt es einem Omelett für mich nah genug. Außerdem ist es genauso schnell zubereitet, wie Rührei oder ein Omelett aus Ei. Und durch seinen Proteingehalt macht es auch noch gut satt.
Das Omelett landet dann auf meinem Frühstücks- oder Brunch-Teller oder sehr gerne auch auf einem Sandwich.
Nach Lust und Laune kann Gemüse untergemischt werden, sodass das Omelett nicht jedes Mal genau gleich schmeckt. Wirklich so einfach und lecker.
Rezepte mit Kichererbsenmehl
Tofu
Auch Tofu gehört in meiner Küche zum Inventar, denn er ist sehr vielseitig einsetzbar und wenn man weiß, wie man Geschmack ran kriegt (oder man eine bereits gewürzte Variante verwendet), richtig lecker.
Tatsächlich greife ich am liebsten zur Basic Variante, also zu Naturtofu. Dem konnte ich früher nicht viel abgewinnen, weil er wenig Eigengeschmack hat. Aber genau das kann man sich natürlich zunutze machen und sich nach Belieben mit Gewürzen, Würzsoßen & Co. ausleben.
Rezepte mit Naturtofu
Naturtofu landet bei mir ganz häufig in asiatischen Gerichten. Dafür brate ich ihn beispielsweise gewürfelt an oder packe ihn in den Ofen. Aber auch Panieren kann ich sehr empfehlen.
Ich verwende ihn auch in Kombination mit Seidentofu, um Rührtofu, eine vegane Alternative zu Rührei, zuzubereiten. Außerdem bereite ich daraus Tofu-Feta zu.
Rezepte mit Räuchertofu
Räuchertofu eignet sich mit seinem rauchigen Geschmack ganz hervorragend, um einem Gericht eine würzige, deftige Note zu verleihen. Er kann damit auch anstelle von Speck eingesetzt werden.
Meine liebsten Gerichte mit Räuchertofu
Weitere Varianten von Tofu, die bereits gewürzt sind, sind natürlich auch wunderbar pflegeleicht. Kurz anbraten und schon fertig.
Ein Tofu-Guide mit hilfreichen Tipps zur Verarbeitung, wie man ihn kross bekommt, wie man ordentlich Geschmack ran kriegt usw., ist noch in Arbeit.
Sojateilchen
Weil es sich richtig lange hält und vielseitig einsetzbar ist, gibts in meinem Haushalt meist mindestens eine Packung Sojateilchen. Damit meine ich „Sojafleisch“ aus texturiertem Soja (TVP = texturiertes Pflanzenprotein), was es in verschiedenen Größen als Granulat, Schnetzel, Medaillons oder Steaks zu kaufen gibt.
Verwendung von „Sojafleisch“
Verkauft wird „Sojafleisch“ im getrockneten Zustand, wo es – wie ich finde – etwas wie Katzenfutter riecht. Vor der Verarbeitung lässt es man in Wasser quellen und sollte es gut ausspülen, um den Eigengeschmack zu minimieren. Anschließend gut ausdrücken und dann kann es ans Anbraten und Würzen gehen.
Eine genauere Anleitung zur Verwendung findest du in meinen Rezepten mit Sojateilchen.
- Big Steaks als Schnitzel
- „Hack“ im Glasnudelsalat, auch super für Bolognese-Soße, in Lasagne oder Chili – Rezepte dafür folgen 😉
- Schnetzel im Gulasch oder als Rahmgeschnetzeltes
Seitanfix
Bevor die große Welle an Fleischersatzprodukten aus Erbsenprotein kam, war Seitan, also Weizenprotein, meine Go-To-Fleischalternative. Nachdem ich mich durch die Produkte aus dem Supermarkt getestet hatte, kam irgendwann die Neugier, sowas auch selbst herzustellen.
Das Grundprodukt ist Seitanfix, auch Glutenmehl, welches als helles Mehl zu kaufen ist und mit Wasser gemischt zu einem „Teig“ wird, den man nach Belieben würzen, formen und zubereiten kann. Das bringt etwas Aufwand mit sich, kann aber auch richtig Spaß machen. Deshalb hab ich ganz gerne mal eine Packung Seitanfix im Vorratsschrank. Sollte mich am Wochenende spontan die Experimentierfreude packen, kann es direkt los gehen.
Verwendungsmöglichkeiten von Seitanfix
Aus Seitanfix bereite ich verschiedene Fleischalternativen zu
Wenn du mehr über Seitan erfahren möchtest, schau gerne in meinem Seitan-Guide vorbei.
Sag mir in den Kommentaren gerne, ob du diese Liste hilfreich fandest und ob ich bestimmte Zutaten nicht genannt habe, die in deinem Vorratsschrank immer zu finden sind. Für weitere Beitragswünsche bin ich natürlich auch immer offen.
